Sterke kropper bygges på kjøkkenet og ikke på treningsstudioet. Spesielt for dem som elsker å løpe, er spørsmålet om hva man skal spise før løping og hva man skal spise etter løping kritisk. Enhver ivrig løper vet at et godt kosthold er viktig for å få mest mulig ut av treningen. Å løpe regelmessig legger mye belastning på kroppen din, og inntak av riktige næringsstoffer vil hjelpe deg med å opprettholde energinivået, reparere muskler, og holde immunsystemet sterkt.
Men med så mye motstridende informasjon der ute, hvor begynner man? I dette innlegget har vi satt sammen en guide til det perfekte løpe-kostholdet, basert på tips fra verdenskjente maratonløpere, for alle dere løpere der ute.
Hva bør man spise før løping
- Karbohydrater: Dette er kroppens primære energikilde under utholdenhetsøvelser. F.eks.: Havregrøt, banan, fullkornsbrød, energibarer.
- Proteiner i moderate mengder: Dette kan bidra til metthetsfølelse og gi viktige aminosyrer. F.eks.: Yoghurt, nøtter, egg.
- Lavt fettinnhold: Fettrik mat kan forsinke fordøyelsen og forårsake ubehag. Unngå fete meieriprodukter, stekt mat, osv.
- Unngå for mye fiber: Dette kan også forårsake fordøyelsesproblemer under løpingen. Begrens inntaket av høyt fiberrike matvarer som noen belgfrukter, grove grønnsaker, osv.
- Hydrering: Drikk nok vann, men unngå å drikke så mye at du føler deg oppblåst. For lengre løp eller veldig varme dager, kan du også vurdere en sportsdrikk for å erstatte elektrolytter.
- Unngå koffein og melkeprodukter: Disse kan forårsake mageproblemer for noen mennesker under fysisk aktivitet.
Hva bør man spise etter løping?
- Proteiner: For å hjelpe med muskelreparasjon og -gjenoppbygging. F.eks.: Kylling, fisk, tofu, belgfrukter, egg, proteinshakes.
- Karbohydrater: For å etterfylle glykogenlagrene i musklene.F.eks.: Ris, poteter, pasta, frukt.
- Fett: Sunne fettstoffer kan hjelpe med muskelreparasjon og hormonproduksjon. F.eks.: Avokado, nøtter, olivenolje, fet fisk.
- Elektrolytter: For å erstatte det som er tapt gjennom svette. F.eks.: Sportsdrikker, bananer, saltede nøtter.
- Antioksidanter: For å bekjempe oksidativt stress forårsaket av fysisk aktivitet. F.eks.: Bær, mørk sjokolade, nøtter, grønne bladgrønnsaker.
- Hydrering: Vann, eller sportsdrikker hvis løpet var veldig langt eller det var spesielt varmt.
- Unngå alkohol: Alkohol kan hemme muskelgjenoppretting og dehydrere kroppen.
Dette er generelle retningslinjer, og det er viktig å merke seg at hver persons kropp er unik. Det beste er å eksperimentere litt og finne ut hva som fungerer best for deg.
Hva spiser de verdenskjente maratonløperne?
Paula Radcliffe:
Hun er en britisk langdistanseløper som satte verdensrekord i maraton med tiden 2.15.25 under London Marathon i 2003. Denne rekorden sto uovertruffen fra 2003 til 2019. Paula har ofte snakket om viktigheten av karbohydrater for å drivstoff langdistansetrening. Hun har også vektlagt viktigheten av protein for muskelreparasjon. Hennes typiske måltider har inkludert havregryn til frokost, kyllingsalat til lunsj, og pasta til middag, særlig i dagene før en stor løp.
Meb Keflezighi:
Han er en pensjonert eritreisk-født amerikansk langdistanseløper, som blant annet har vunnet Boston Maraton i 2014, med tiden 2:08:37. Meb’s diett legger vekt på ren mat. Han konsumerer komplekse karbohydrater som quinoa og brun ris, magre proteiner som kylling og fisk, og mange grønnsaker. Han unngår bearbeidet mat og sukker så mye som mulig.
Joan Benoit Samuelson:
Hun kommer fra Amerika og var den første kvinnelige OL-mesteren i maraton. Joan vant Chicago maraton i 1985, og beseiret Kristiansen og Mota på en amerikansk rekordtid på 2:21:21. Hun har vektlagt et balansert kosthold med mye fersk frukt og grønnsaker, helkorn, magert kjøtt, og meieriprodukter.
Haile Gebrselassie:
Han er en tidligere etiopisk langdistanseløper som regnes som en av tidenes beste. Hans personlige rekord på maraton er 2:03:59, som han satte under Berlin Maraton i 2008. Dette var verdensrekord på den tiden, men den har siden blitt slått av andre løpere. Som mange etiopiske løpere, har Haile’s kosthold inkludert tradisjonelle matvarer som injera (en surdeig flatbrød) og Doro wat (en krydret kyllingrett). Disse matvarene er rike på komplekse karbohydrater og protein.
Eliud Kipchoge:
Eliud’s kosthold reflekterer også hans kenyanske arv. Han spiser enkel mat som Ugali (en maisgrøt), grønnsaker, ris og bønner. Kipchoge legger vekt på naturlig, uforarbeidet mat.
Det er viktig å merke seg at mens alle disse toppidrettsutøverne har et fokus på ernæring, varierer deres spesifikke dietter basert på individuelle behov, kulturell bakgrunn, og personlige preferanser. Det de alle har til felles er et fokus på høykvalitets, næringsrik mat for å støtte deres trening og konkurranser.
